6 grundläggande kostvanor för triathleter

15 March, 2017

6 grundläggande kostvanor för triathleter

Med all den information som finns om kost där ute så är det lätt glömma att allt börjar med en stabil grund. Matt Dixon tar oss tillbaka till grundstenarna.

Av Matt Dixon

Jag har spenderat mycket tid med att banka in i mina atleter, proffs och amatörer att dem behöver få till grunderna rätt. Givetvis diskuterar vi och jobbar med många smådetaljer i vår sport, så som teknik, tävlingsuppladdning, strategi osv. Men många av de stegvis ökande framgångarna i den här sporten är baserade på att man lyckats med de grundläggande vanorna. Fastställ vilka dina grundläggande vanor är – det är en väsentlig komponent för att göra framsteg inom triathlon.

En av grunderna är hälsosamma vanor ihop med riktigt bra kost, så låt oss dyka ner i vad det betyder. Kom ihåg att när jag skriver detta så ligger fokus på kost överlag – inte bara på de kalorier som vi konsumerar när vi tränar. Jag gillar att separera maten som vi äter när vi tränar från vårt dagliga näringsintag. Så, hur borde vi äta? Det här området tycker jag personligen ofta görs alldeles för komplicerat. Det finns så många experter (och ”experter”) som promotar alla olika typer av mirakelkurer och dieter som sägs reducera fett, öka energin eller förse dig med mirakeldrycker för ett bättre liv. En bra tumregel är att inte tro på struntprat! Och gör det inte för komplicerat. Som uthålliga atleter behöver vi tänka på att:

1. Äta ordentligt: Den överväldiga majoriteten av oss behöver få i sig en gedigen mängd dagliga kalorier, för att stötta alla träningstimmar och tillåta återhämtning och bearbetning. Du måste alltså vara riktigt matfrisk.

2. Undvika socker: Den värsta komponenten i västerländsk kost är förmodligen att våra sockerintag ökat rejält över de senaste generationerna. Det enda sättet att lyckas begränsa intaget av socker är att undvika paketerad/behandlad mat och att begränsa antalet rena sockerdrycker, godis osv.

3. Äta proteiner och fett: Grunden för en förstklassig diet inkluderar en bra proteinkälla och kvalitativt fett med varje måltid. Det betyder stora mänger hälsosamma oljor, avokados, nötter och frön tillsammans med kött, fisk och andra magra proteiner. Undvik behandlade grönsaker och andra processade oljor.

4. Göra sina kolhydrater näringsrika: Undvik att äta för mycket bröd, pasta och stärkelserika kolhydrater och byt istället ut dem mot kolhydrater som håller en hög, näringsrik nivå. Det inkluderar quinoa, amaranth, grönsaker, frukt m.fl. Att byta ut pasta mot en stor mängd frukt och grönsaker är en bra början.

5. Måttlighet: Bli inte en slav för din strategi. Njut då och då av pizza, pasta, vin (eller vad än din favoriträtt är), men försök att inte överdriva eller göra det till en regelbunden händelse.

6. Frukost: Jag tror att frukost är grunden för att lyckas med sitt dagliga kostintag. Gör det till en vana att alltid äta en hälsosam frukost och gör det till ditt största mål om dagen. Mitt bästa frukosttips – om du gillar gröt, vilket är ett bra val, lägg till svart melass som sötningsmedel. Det är en bra källa för järn, kalcium och magnesium. Och eftersom det har en utmärkt smak, som var bra nog för mina förfäder (eller ja, min pappa), så måste det vara bra nog för mig. 

Om du följer de här grunderna och ser till att du äter det som krävs för att matcha din livsstil, så kommer du ha en bra chans att lyckas. Konceptuellt verkar detta väldigt enkelt, men jag förstår att några av er föredrar riktig struktur och en stomme som hjälper dig ta bra beslut. De här dieterna är några av de bättre alternativen som jag vet, om du vill ha en strukturerad kostplan – Whole30, QT2 Systems, The Feed Zone, Paleo (även om det finns mycket som jag skulle anpassa i den här dieten) och All Day Energy. Undvik att falla för reklam i böcker men inspireras gärna av deras struktur och recept.

När du är osäker, eller i behov av professionell hjälp, prata med din tränare eller en kostrådgivare för att bygga den bästa kostplanen för dig.

Matt Dixon är ägare av Purplepatch Fitness.