Hur du tar dig igenom obekväma träningspass under dåliga väderförhållanden

17 August, 2017

Hur du tar dig igenom obekväma träningspass under dåliga väderförhållanden

Hur du tar dig igenom obekväma träningspass under dåliga väderförhållanden.

Vad ska man göra när regnet står som spön i backen under träningspasset?

av Jason Lentzke

Det är bara att inse att vägen till att nå sina mål inte alltid är fylld med perfekta träningsdagar och personbästa. Träning och tävling inför uthållningslopp kommer alltid med hinder och både mentala och fysiska toppar och dalar.

En sak som jag brukar säga till mina atleter är att aldrig gå för högt eller för lågt. Visst, du kanske har kört hårdare på kvällens gruppkörning än i dina senaste fem tävlingar men börja inte kalla dig själv för Sebastian Kienle än. Jag brukar följa upp detta rådet med en ”fortsätt bara framåt” attityd – precis som de skulle behöva göra på själva tävlingsdagen. Ha en plan, ta dig an utmaningen och tänk alltid positivt.

Oavsett var du bor eller var ditt nästa lopp är någonstans så finns det en stor risk att du måste uthärda krävande väderförhållanden av något slag längst vägen. Läs vidare för en snabbkurs i hetta, luftfuktighet och kraftig nederbörd.

Hög temperatur

Om du tränar för en tävling som kommer vara i varmt väder så är det lämpligt att träna utomhus under samma väderförhållanden som du kommer ha på tävlingsdagen. Det ger din kropp möjlighet att acklimatisera sig före loppet och uppnå lagom svettnivå och blodplasma-anpassning.

Dessutom så är det en möjlighet för dig att förbereda din närings- och hydratiseringsstrategi för att loppet ska bli så bra som möjligt. Då måste du ha en etablerad och beprövad kostplan. För att göra en sådan måste du ta reda på din svettnivå genom att göra ett svett-test. När du har dina resultat måste du räkna ut din natriumförlust och beräkna ditt behov av kolhydrater. 

Kom ihåg att varje individ har en övre gräns för mängden kolhydrater som de kan ta in och absorbera i timmen. Nyckeln är att identifiera din optimala absorberingsnivå under träning så att du kan maximera din prestationspotential under tävlingsdagen.

Nästa steg är att träna din mage och ditt matsmältningssystem till att tåla geler, saltpiller, sportdrycker och barer. Använd resultatet av ditt svett-test till att göra en kostplan åtminstone tre månader innan tävlingsdagen. Träna magen på att tolerera näring på alla styrkor för att reducera risken av GI-besvär på tävlingsdagen.

Till sist, att träna i värme är mycket lättare när du har en idealisk kroppskomposition för ditt kön och din ålder. Ett överskott av kroppsfett har stor inverkan på din svettnivå och värmeupplösning när temperaturen börjar stiga. Det är ingen enkel resa att åka på själv, utan ta hjälp av en certifierad idrottsdietist för att få en bättre bild av hur din ideala kroppskomposition för tävlingsdagen skulle vara.

Bastu och ångrum

Torr hetta kommer påverka din upplevda ansträngning, hjärtslag och ditt tempo på liknande sätt som fuktiga förhållanden. Men din näring påverkas olika ju högre temperatur det är. Det är mer utmanande för ditt matsmältningssystem att bryta ner fast mat i extremt torr och varm temperatur, så försök få i dig så många kalorier som möjligt i vätskeform.

Luftfuktighet får det mesta av ditt blod att gå till huden för att försöka kyla ner din kropp och inte till ditt matsmältningssystem, så låt inte din kropp träna hårdare än den behöver! Om ditt matsmältningssystem har mindre jobb att göra, får du förmodligen en bättre GI upplevelse.

Extrema väderförhållanden med hög luftfuktighet gör det hela lite svårare: Våra kroppar kyler ner sig själva under svettavdunstningsprocessen. Luften är fylld med överskott av vattenånga i fuktiga förhållanden, så din svett kommer inte avdunsta på ett effektivt sätt. Varför är då det här ett problem? I huvudsak gör det att svettningen blir ett mindre effektivt sätt för din kropp att försöka reducera kärntemperaturen under fuktiga förhållanden.

Oavsett om du möter torr eller fuktig hetta borde du känna till att din andning blir påverkad, att ditt tempo och din effektmätare kommer sjunka och ditt näringsbehov kommer öka. Justera dina mål och förväntningar i enlighet med det och ge dig in i tävlingen med en sund och beprövad kostplan, så du kan prestera optimalt på den stora dagen.

Regnet står som spön i backen

IRONMAN tävlingar hålls på ett stort urval av platser som inte är främlingar för nederbörd: alltifrån öknen (IRONMAN Arizona) till Pacific Northwest (IRONMAN Kanada) till sydöstra Asien (IRONMAN Malaysia). Både varmt och kallt regn kan dyka upp närsomhelst under din 226 km (eller 113 km) långa resa, oavsett om du tävlar i Taupo eller Taiwan. Allestädesnärvaron av monsunregn under vissa tider av året kan göra varje cykeltur till en chansning för många atleter.

Så länge som du gör några få viktiga försiktighetsåtgärder, så är regn inget som stoppar dig från att träna. (Notera att du alltid ska använd sunt förnuft och om din sikt försämras, stanna direkt och ta skydd.) Nedan är ett fåtal av mina favorit-tips för träning i regn:

→ Cykla alltid med stark röd baklykta. När det börjar regna kraftigare är det större chans att du syns då.

→ Om du vet att regnovädret kommer hålla i sig, stanna och lossa på Prestaventilen två eller tre gånger för att reducera lufttrycket. Det ger dig lite mer dragkraft på vått underlag.

→ Kom ihåg att du behöver lite mer tid för att stanna och svänga, så försäkra dig om att rensa bort skräp från dina bromsar och fälgar genom att bromsa lätt.

→ Undvik vägfärg, vattenpölar (du vet inte vad som gömmer sig under), sand, olja och grus. De riskerna är extremt hala i våta väderförhållanden och det är väldigt lätt att tappa dragkraft.

→ Kör med klara eller gult färgade linser för att hålla dina ögon skyddade och förbättra din optik.

→ Till sist, kom ihåg att torka av, rengöra och smörja din cykel efter en dag i regnet. En rengjord cykel är en snabb cykel!

För fler säkerhetstips specifika för cykling, besök ironman.com/cyclesmart.

Jason Lentzke är en IRONMAN U Certifierad tränare och ägare av Toro Performance i Phoenix, AZ.